食“知” | 精神内耗

（食品科学技术学院 盛洁）近日，“二舅”的故事成为了国民顶流，“精神内耗”一词为广大网友所了解。

精神内耗的人日常最多的体会就是累，没来由的累。什么是精神内耗？在群体心理学中，有一个专有名词：内耗效应。

内耗效应指的是，在群体中，人们把社会或部门内部因不协调、或矛盾等造成的人力、物力等方面无谓的消耗而产生的负效应现象。这种内耗效应对个人现象的解释同样十分精准，说白了，对于个人而言为什么会常常感到心理疲倦，就是因为能量更多的消耗在心理的摩擦上，而非对外的行动上。

比如过分在意他人对自己的评价，即使这个评价没有很明显的贬义，也会将其认为是对自己的批评，进而情绪低落。

又或者，总是暗地里跟自己较劲，面对更优秀的同学心里会非常不平衡，给自己在心理上施加更多压力。

怎么应对精神内耗？

把自己的事与他人的事剥离开  

《被讨厌的勇气》一书中心理学家阿德勒提出一个概念——课题分离。指的是想要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是他人的课题，什么是自己的课题，在心中树立一条清晰地分界线。

按大白话来说，就是分清楚什么是他人的事，什么是自己的事。别人如何对待你，要怎么做，那是别人的事，你无法干涉。同样的，你也有你的事，也是别人无法涉足的，只能靠你自己。能够清楚地认识到这一点后，你就会发现自己能够看开很多人际关系上的矛盾。

 比如同学想要请你帮忙，而你想拒绝，但你认为拒绝之后对方会觉得你小气。在这段故事里，哪些是别人的事，哪些是自己的事？

实际上，同学想请你帮忙是同学的事，你想拒绝是你的事，同学觉得你小气是同学的事，那既然是同学的事，又为何要让它去影响到你的事呢，课题分离就是这个道理。

用激励刺激行动  

很多人之所以想的太多，就是因为对过去和未来太过在意，而忽略了当下的行动。

大一的时候，很多同学都是每天浑浑噩噩，沉溺于打游戏。给自己制定了很多目标，但最终都因目标太理想化而没能实现，反而内心更加讨厌这个不争气的自己。大家屡次失败的原因，就是因为目标太理想，距离自己太远，没有坚持下去的动力。所以，要改变方法，将目标不断拆分细化下去，变成一个个小任务。还可以给每个任务设置奖励，就好像是打游戏一样，每过一关都能拿到通关奖励，那种成就感不言而喻。这也是能够摆脱精神内耗的一个关键因素。

推翻负面情绪

个人情绪的产生，更多的是来自自身的信念。美国心理学家埃利斯提出一个著名的情绪ABC理论，其中A指事情的前因，C指事情的后果，很多人认为就是因为有前因才会有后果，但其实少了其中一个关键部分，那就是信念B。

不同的B，就会产生不同的C。

我们都知道精神内耗的人很敏感，总是会容易将微不足道的事联想到极为负面的事，会出现这种想法的原因，就是因为精神内耗的人信念就是悲观的、糟糕的和不自信的。最终影响到自己的情绪。

想要改变，就要推翻信念B。

尝试着把信念扭转，一次失败并不能决定一切，只要继续努力一定能够改变。两种不同的信念所产生的想法，取得的情绪是完全不一样的。

所以，如果你觉得自己长期处于精神内耗的状态，容易被很多事影响情绪，不如多尝试一下转换自己思考的信念，用不了多久就能彻底摆脱精神内耗。

学会接纳自己

正视自己的缺点，欣赏自己的优点，是减少内耗的关键。每个人都不是完美的，不要在心里给自己塑造一个完美的标杆形象，这个形象不是你，两者也并没有多大关系。

试着拿出一张纸，写出自己身上的标签，数量越多越好。可以从以下几个维度去找：

1.喜欢做什么、不喜欢做什么

2.擅长做什么，不擅长做什么

3.我觉得真实的我是什么样

合理审视自己，你就会发现原来自己并没有自己想象中的那么差劲，只不过优势与劣势跟别人不一样。自己也有属于自己的长处。

不要对自己要求太高

“我很强”、“别人能做到我肯定也能做到”、“凭什么我不行”等等，其实本质上就是通过撒谎给自己心理暗示，施加压力，起不到任何正面效果。

但也不要刻意去压制这些想法，真正的 “自我接纳” 是假如做不到就诚实地接受这个“做不到的自己”，然后尽量朝着能够做到的方向去努力，不对自己撒谎。

在做事前，不如跟我在心中默念这句：全力以赴吧，哪怕做不到也没关系，找到不足之处加以改正，自己以后会更优秀。

方法小结 

1.把自己的事与他人的事剥离开

2.用激励刺激行动 

3.推翻负面情绪 

4.学会接纳自己 

5.不要对自己要求太高

按照这5个方法，从心态上改变自己，不需要多长时间，就能逐渐的减轻自己的精神内耗。

久而久之，你身边的人就会发现，你的笑容变多了，精神更加饱满，也更加自信。不管是生活，还是人际关系，你都有一套属于自己的处理方法。

（审稿人：杨曙）